Neue Gewohnheiten etablieren Dauer

Neue Gewohnheiten etablieren Dauer – wie lange es dauert, Routinen zu ändern

Kennst du die folgende Situation: du würdest gern mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren, aber dein innerer Schweinehund lockt dich jeden Tag erneut auf die bequeme Couch, um deine Lieblingsserie zu schauen? Verurteile dich nicht dafür, denn neue Gewohnheiten zu etablieren, dauert länger, als du vielleicht denkst!

Du bist mit diesem sich wiederholenden Verhaltensmuster nicht allein, es geht nämlich unglaublich vielen Personen so, dass sie der Macht der Gewohnheit nicht widerstehen können. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und der Großteil unseres Verhaltens läuft automatisiert ab. Unsere Gewohnheiten erleichtern uns damit in vielen Bereichen unseren Alltag und dennoch sind manche von ihnen nicht gesund für uns und deine Motivation, sie verändern zu wollen, ist goldrichtig.

Ich habe diesen Artikel für dich geschrieben, weil es mir wichtig ist, dir eine realistische Einschätzung zu vermitteln, wie lange das neue Gewohnheiten Etablieren dauert. Das ist deshalb so relevant, damit du dich selbst nicht unter Druck setzt und dir die Zeit gibst, die du benötigst, um alte Routinen aufzubrechen und zu verändern.

Welche neuen Gewohnheiten möchtest du etablieren?

Lass uns zuerst gemeinsam erforschen, welche neuen Gewohnheiten du etablieren möchtest. Das hängt in erster Linie davon ab, welche Veränderung du dir in deinem Leben wünschst. Es gibt nämlich wie immer viele verschiedene Wege, wie du die gewünschte Neugestaltung deines Lebens erreichen kannst. Mehr Sport zu machen, bedeutet nicht gleich, dass du unbedingt jeden Tag joggen gehen musst. Selbstverständlich hast du eine riesige Auswahl an verschiedensten Sportarten und kannst dir die aussuchen, die dir am meisten Spaß macht und am besten zu dir und deinem Tagesablauf passt.

Das Aufbrechen alter Routinen und das Entwickeln neuer Gewohnheiten kann dein Leben sehr bereichern. Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass mein Leben dank einiger neu etablierter Angewohnheiten heute viel gesünder, nachhaltiger, zufriedener und selbstbestimmter ist als früher. Bevor du jedoch damit beginnst, etwas Neues in deinen Alltag zu integrieren und eine Gewohnheit daraus zu machen, darfst du dich damit auseinandersetzen, was du dir davon erhoffst. Mit den folgenden Fragen bringst du mehr Klarheit in dein Warum:

Welche Veränderung soll in deinem Leben stattfinden?
Warum wünsche ich mir diese Veränderung?
Welche Wege führen dorthin?
Was ist für MICH persönlich der richtige Weg?
Auf was muss ich verzichten?
Was gewinne ich dadurch?

Wenn du diese Fragen für dich beantwortet hast, dann bist du dir deiner Ziele hinter der neuen Gewohnheit bewusster und stärkst dadurch deine Willenskraft. Diese ist nämlich neben ein paar anderen Faktoren, auf die ich im Folgenden noch näher eingehen werde, sehr ausschlaggebend dafür, neue Gewohnheiten zu etablieren und die Dauer dieses Prozesses.

Durchschnittsdauer - Wie lange es wirklich dauert, neue Gewohnheiten zu etablieren & Routinen zu ändern

Vermutlich hast du dich schon oft gefragt, wie lange du dafür brauchst, um neue Gewohnheiten zu etablieren und ob du die Dauer dieses Prozesses irgendwie beeinflussen kannst. Deshalb möchte ich dir gern einen Einblick geben, wie lange es dauert, bis du eine neue Routine wirklich verinnerlicht hast, ohne die Gefahr wieder in alte Muster zu verfallen. Über die Durchschnittsdauer für diesen Prozess gibt es jedenfalls viele verschiedene wissenschaftliche Theorien.

21 Tage Theorie nach Maxwell Maltz

Der Chirurg Maxwell Maltz stellte in den 1950er Jahren die Theorie auf, dass Menschen durchschnittlich 21 Tage benötigen, um sich an neue Gegebenheiten zu gewöhnen, ein geistiges Bild abzulösen und ein neues zu formen. Diese Theorie machte er an seinen Beobachtungen bei seinen Patienten nach verschiedensten Operationen fest. Aber auch seine persönlichen Erfahrungen mit eigenen Gewohnheiten flossen in seine Theorie mit ein. Wissenschaftlich belegt ist Maltz Theorie allerdings nicht.

66 Tage Theorie nach Phillippa Lally

Philippa Lally untersuchte in einer Studie am London University College, wie lange das neue Gewohnheiten Etablieren dauert und stellte fest, dass die Teilnehmer*innen im Durchschnitt 66 Tage benötigten, bis die neue Verhaltensweise ganz automatisch ablief und verinnerlicht wurde. Diese Beobachtungen beziehen sich vor allem auf einfache Verhaltensmuster wie beispielsweise regelmäßiges Spazierengehen.

90 Tage Theorie des University Colleges in London

Bei der Etablierung komplexerer Gewohnheiten kann die Dauer sogar das 1,5-fache der Zeit betragen und bis zu 90 Tagen dauern. Während es durchschnittlich nur 66 Tage braucht, bis du eine Routine des regelmäßigen Spazierengehens in deinem Alltag verankert hast, können bis zu 90 Tage vergehen, wenn du eine tiefgreifendere Veränderung erzielen möchtest, beispielsweise deinen Lifestyle und deine Ernährung betreffend.

8 Faktoren, die dich darin beeinflussen neue Gewohnheiten zu etablieren und die Dauer des Prozesses bestimmen

Bei den oben genannten Zeitangaben handelt es sich natürlich um Durchschnittswerte. Ein wichtiger Faktor, der neben vielen weiteren die Dauer des Prozesses stark beeinflussen kann, ist die Häufigkeit der Wiederholungen. Grundsätzlich gilt also: Je öfter du etwas wiederholst, desto schneller klappt es auch mit der neuen Gewohnheit. Lass uns jetzt mal einen Blick darauf werfen, welche persönlichen Faktoren außerdem beeinflussen, ob du es schaffst, dir eine neue Gewohnheit anzueignen.

Faktor 1: Deine Willenskraft

Hast du einen besonders starken Willen und die Dinge, die du dir in den Kopf gesetzt hast, die setzt du auch in die Tat um? Mit dieser starken Willenskraft hast du gute Chancen, deine neue Routine in viel kürzerer Zeit in deinem Alltag zu etablieren, als Menschen, die einen weniger starken Willen haben und deshalb länger dafür brauchen. Vor allem, wenn du eine glasklare Vision und ein genaues Ziel, weshalb du die neue Gewohnheit etablieren möchtest, vor Augen hast, kann das deine Willenskraft enorm steigern. Ein essentieller Faktor dafür, wie lange es dauert, dir die neue Gewohnheit anzueignen, ist also deine Zielstrebigkeit und deine Entschlossenheit.

Wie sehr möchtest du dein Ziel erreichen? Was wartet auf dich, wenn du das Ziel erreicht hast? Was würdest du alles dafür tun, um ans Ziel zu kommen?

Faktor 2: Die Vorbereitungen, die du triffst

Spontanität ist der Killer der Gewohnheit. Vor allem dann, wenn du dich relativ spontan dazu entscheidest, neue Routinen in die Tat umzusetzen, kann es passieren, dass du nicht lange dabeibleibst. Das passiert besonders oft bei Neujahrsvorsätzen, die meist nur sehr kurzfristig beschlossen werden. Je besser du dich auf das neue Gewohnheiten Etablieren vorbereitest, desto schneller gelingt es dir. Indem du dir Zeit nimmst und einen konkreten Plan ausarbeitest, wann du, was und wie umsetzen möchtest, verkürzt du die Dauer, alte Gewohnheiten abzulegen und dir neue anzueignen erheblich.

Faktor 3: Wie tief deine alte Routine verankert ist

Wenn du dein Leben lang keinen Sport gemacht hast, dann ist es natürlich schwieriger, plötzlich damit anzufangen, als wenn du vielleicht nur mal 2, 3 Jahre Sportpause eingelegt hast und nun wieder zu deiner alten Routine des regelmäßigen Sports zurückkehren möchtest. Je nachdem wie tief deine alte Gewohnheit in dir verankert ist, welche Glaubenssätze und Überzeugungen ihr zugrunde liegen, kann es selbstverständlich länger dauern, bis du es schaffst, eine neue Routine zu entwickeln und die alte abzulegen.

Faktor 4: Wie komplex deine neue Gewohnheit ist

Ähnliches gilt natürlich auch dafür, wenn eine neue Gewohnheit besonders komplex ist und beispielsweise deinen ganzen Lifestyle betrifft. Angenommen du möchtest dich in Zukunft vegan ernähren. Das ist eine viel komplexere Angelegenheit, die ebenfalls eine gute Vorbereitung braucht, als regelmäßig spazieren zu gehen.

Faktor 5: Deine Selbstdisziplin

Ja, deine Willenskraft ist wichtig, aber genauso wichtig ist auch eine gesunde Portion an Selbstdisziplin. Vor allem an Tagen, an denen du dich nicht für die neue Gewohnheit motivieren kannst oder auch in Situationen, in denen du leicht in alte Muster verfallen könntest, hilft dir Selbstdisziplin dabei, deine neue Gewohnheit nicht an den Nagel zu hängen.

Faktor 6: Deine Lebensumstände und das Timing

Deine Lebensumstände und auch das richtige Timing sind ebenfalls entscheidende Faktoren für das Etablieren neuer Gewohnheiten und das verkürzen der Dauer dieses Prozesses. Nimm dir ausreichend Zeit und Raum, um dein Vorhaben anzugehen. Wenn du in der Anfangsphase immer wieder mit Situationen konfrontiert wirst, in denen es dir schwerfällt, deine neue Routine umzusetzen, kann dich das sehr stark blockieren und ausbremsen. Du darfst es dir also möglichst so einrichten, dass es dir so leicht, wie möglich fällt, anstatt es dir selbst schwer zu machen.

Faktor 7: Deine persönlichen Vorlieben und Fähigkeiten

Du hast bestimmt schon die Erfahrung gemacht, dass dir Dinge, die du gern machst, leichter fallen, als Dinge, gegen die du dich sträubst. So ist es auch mit den Gewohnheiten. Wenn du ohnehin gern Sport machst und dein Ziel ist zum Krafttraining beispielsweise noch ein regelmäßiges Ausdauertraining zu etablieren, dann gelingt dir das mit Sicherheit schneller, als Personen, die nicht gern Sport machen. Die persönlichen Vorlieben und Talente sind also auch ein einflussreicher Faktor für die Dauer, neue Gewohnheiten zu etablieren.

Faktor 8: Die Erwartungen und deine Vision, die du an die neue Gewohnheit hast

Ich habe es schon mehrmals angedeutet: deine Vision, das, was du dir von deiner neuen Gewohnheit erhoffst, dort, wo du irgendwann mal hin möchtest, das ist eine sehr treibende Kraft, um neue Routinen zu gestalten. Je klarer dir deine Erwartungshaltung, deine Hoffnung und dein gewünschtes Ziel sind, desto schneller wird es dir gelingen, deine neue Gewohnheit anzueignen. Vor allem dann, wenn deine alte Gewohnheit dir momentan nicht guttut, kann eine neue Routine ganz viel Erleichterung und Lebensfreude mit sich bringen.

Neue Gewohnheiten etablieren Dauer: wie du sie verkürzt – 3 Tipps

Du stellst dir jetzt vielleicht die Frage, wie du neue Gewohnheiten langfristig etablieren und die Dauer dieses Prozesses möglichst kurzhalten kannst, deshalb habe ich 3 Tipps für dich zusammengetragen, die du heute sofort umsetzen kannst.

Tipp 1: Ohne Druck und mit Selbstmitgefühl

Ich kenne das Gefühl, möglichst schnell etwas erreichen zu wollen, von mir selbst. Und genau deshalb kann ich dir aus eigener Erfahrung und auch aus der Arbeit mit meinen Klient*innen berichten, dass es die Dauer, neue Gewohnheiten zu etablieren, eher verlängert, wenn wir anfangs zu viel wollen und uns zu sehr unter Druck setzen. Wenn du dich stattdessen ohne Druck und mit einer riesigen Portion Selbstmitgefühl auf die Reise zu deiner neuen Gewohnheit machst, wirst du schneller an deinem Ziel ankommen, als du gedacht hättest.

Tipp 2: Kenne dein Warum und setze Zwischenziele

Dein Warum und deine Vision helfen dir dabei, auch in schwierigen Phasen am Ball zu bleiben. Je klarer dir bewusst ist, warum du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren möchtest oder warum du weniger Fleisch essen willst, desto schneller wird es dir gelingen. Auch das Setzen von kleinen Zwischenzielen steigert deine Motivation unglaublich, wenn du sie erreichst.

Tipp3: Mach dir täglich deine Erfolge bewusst & belohne dich

Du darfst täglich stolz darauf sein, was du bereits alles geschafft hast. Schon alleine die Tatsache, dass du dich dazu aufgerafft hast, deine neue Gewohnheit zu etablieren, ist absolut grandios. Mach dir also jeden Tag deine Erfolge bewusst, ja, auch die kleinen, und dokumentiere deinen Fortschritt, indem du aufschreibst, was du schon alles erreicht hast. Überlege dir konkrete Belohnungen für das Erreichen deiner Zwischenziele oder für jede Woche, in der du deine Gewohnheit bisher verfolgst. Das kann beispielsweise ein leckeres Essen oder das Schauen deiner Lieblingsserie sein und deiner Kreativität sind diesbezüglich keine Grenzen gesetzt.

Noch viele weitere wertvolle Tipps zum Etablieren neuer Gewohnheiten findest du in meinem Guide:

„Die Macht der Gewohnheit – wie du Gewohnheiten nachhaltig und bedürfnisorientiert umsetzt“

Berichte mir, über deine Veränderung

Neue Gewohnheiten zu etablieren dauert vermutlich länger, als du dir vielleicht erhofft hast und eine pauschale Antwort auf die Frage „Wie lange dauert es, um neue Gewohnheiten zu etablieren?“ gibt es nicht. Ich bin auf jeden Fall sehr gespannt darauf, wie es dir mit meinem Guide „Die Macht der Gewohnheit – wie du Gewohnheiten nachhaltig und bedürfnisorientiert umsetzt“ gelungen ist, deine neuen Routinen zu etablieren und wie lange du dafür gebraucht hast. Ich freue mich darauf, wenn du mir auf meinem Instagram-Kanal schreibst und mir davon berichtest.